Σάββατο, Ιανουαρίου 21, 2012

Οι απαραίτητες βιταμίνες για την καλή λειτουργία του οργανισμού

Ασπίδα» ενάντια σε πολλές νόσους αλλά και σε προβλήματα υγείας, μπορεί να αποτελέσει μια διατροφή πλούσια σε βιταμίνες και … μέταλλα.

Το καλύτερο είναι να ακολουθούμε μια ισορροπημένη διατροφή που θα περιέχει μια ευρεία γκάμα βιταμινών και μετάλλων, αλλά αυτό λίγοι το κάνουν. Υπάρχουν, ωστόσο, ορισμένα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την καλή λειτουργία του οργανισμού.

Ακολουθεί ένας σύντομος οδηγός με όλες αυτές τις απαραίτητες ουσίες και τις τροφές με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε αυτές:

-Καροτίνη Β. Βρίσκεται στα καρότα, στις γλυκοπατάτες και στις πράσινες πιπεριές. Μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στον οργανισμό που είναι σημαντική για την όραση, για το δέρμα και για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

-Ασβέστιο. Βρίσκεται επί των πλείστων στα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί. Βοηθά στη διατήρηση υγιών οστών αλλά και στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Τα συμπληρώματα δεν είναι κακή ιδέα εάν δεν σας αρέσουν καθόλου τα γαλακτοκομικά. Μπορείτε όμως να τα παραλείψετε σε περίπτωση που έχετε πέτρα στα νεφρά ή αν είστε γυναίκα άνω των 70 ετών. Μην πάρετε πάνω από 500mg τη φορά και συνδυάστε τα με βιταμίνη D για να απορροφηθεί καλύτερα το ασβέστιο.

-Φολικό οξύ. Αποτρέπει ανωμαλίες του νευρικού συστήματος και βρίσκεται στα δημητριακά, στα πράσινα λαχανικά, στα όσπρια, στον χυμό των εσπεριδοειδών, στο ψωμί και στα ζυμαρικά. Το φολικό οξύ καταπολεμά τον καρκίνο, τις καρδιακές παθήσεις και τις ψυχικές ασθένειες.

-Σίδηρος. Μπορεί να μην αγαπάτε τις τροφές που είναι πλούσιες σε σίδηρο, όπως το συκώτι και τα εντόσθια, αλλά είναι απαραίτητος για την καλή λειτουργία των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Προσπαθήστε να πάρετε σίδηρο από διαιτητικές πηγές όπως από τα άπαχα κρέατα, τα θαλασσινά, τους ξηρούς καρπούς, και τα πράσινα λαχανικά. Εάν πάσχετε από αναιμία ίσως χρειαστεί να πάρετε συμπλήρωμα.

-Πολυβιταμίνες. Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου του μαστού. Ωστόσο μία μεγάλη μελέτη του 2009, δεν βρήκε ευεργετικά αποτελέσματα από τη χρήση πολυβιταμινών αλλά ούτε και προστασία από τον καρκίνο του μαστού.

-Κάλιο. Μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση. Η μπανάνα, οι σταφίδες, τα πράσινα λαχανικά, τα πορτοκάλια αλλά και το γάλα περιέχουν ποσότητές του.

-Σελήνιο. Το σώμα χρειάζεται μόνο μικρές ποσότητες από το αντιοξειδωτικό αυτό. Περιέχεται στα κρέατα, στα θαλασσινά, στα αυγά και στο ψωμί. Μία μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 200mg ημερησίως, μείωσε τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του προστάτη, του παχέος εντέρου, αλλά και του πνεύμονα.

-Βιταμίνη C. Υπάρχει άφθονη στα εσπεριδοειδή, στα μούρα, στο μπρόκολο, στις πράσινες πιπεριές. Μία τελευταία μελέτη έδειξε ότι η τακτική λήψη βιταμίνης C, είναι ασπίδα για το κρυολόγημα.

-Βιταμίνη D. Βοηθά στην αφομοίωση του ασβεστίου από τον οργανισμό. Είναι απαραίτητη για την καλή υγεία των οστών, ενώ ορισμένες έρευνες έδειξαν ότι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 1 και 2 αλλά και σκλήρυνσης κατά πλάκας.

-Βιταμίνη Ε. Περιέχεται στο λάδι, στα φιστίκια, στα αυγά, στα δημητριακά, στα φρούτα και στα πράσινα λαχανικά.

Παρασκευή, Ιανουαρίου 20, 2012

Αποφύγετε τις «δίαιτες-αστραπή»

Το διαπιστωμένο πολλές φορές φαινόμενο, χάνω-ξαναπαίρνω γρήγορα τα χαμένα κιλά, είναι μόνιμος εχθρός για τη δίαιτα. Είναι αρκετά συχνό … όσοι χάνουν όλα ή λίγα από τα περιττά τους κιλά να τα ξαναπαίρνουν ύστερα από λίγο χρονικό διάστημα. Αυτό συμβαίνει, γιατί στις δίαιτες αστραπή όπως συχνά τις αποκαλούμε η απώλεια σωματικού βάρους οφείλεται κυρίως σε απώλεια υγρών μας, ενώ η αύξηση του σωματικού βάρους οφείλεται κυρίως στη αποθήκευση λίπους.

Οι άνθρωποι κάνουν δίαιτα πολλές φορές με λανθασμένο τρόπο. Θέλουμε τη λύση του προβλήματος τώρα, ασχέτως αν το πρόβλημα δημιουργήθηκε σε βάθος χρόνου. Για παράδειγμα ένα ωραίο πρωινό κόβουμε ξαφνικά το φαγητό σε μεγάλο βαθμό για να είμαστε αδύνατοι επειδή πλησιάζει το καλοκαίρι και θα πρέπει να εμφανιστούμε στην παραλία με μαγιό. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να αναγκάζουμε τον οργανισμό μας σε ένα βασανιστικό στρες, οδηγώντας στην απώλεια νερού και μυϊκού ιστού.

Ο οργανισμός μας όμως έχει σαν προτεραιότητα να αναπληρώνει τον μυϊκό ιστό στην πρώτη δυνατή ευκαιρία που θα του δοθεί. Μετά τους αυστηρούς αρχικούς περιορισμούς κατά την δίαιτα, ξεκινά η κατανάλωση τροφής χωρίς περιορισμούς, ο οργανισμός αντιδρά και έχει τάση στις λιπαρές τροφές που έχουν αυξημένο ενεργειακό φορτίο.
Παγίδα για την γρήγορη επανάκτηση του βάρους μας είναι και το γεγονός ότι οι περισσότεροι που κάνουν δίαιτες αστραπή στην προσπάθειά τους να διατηρήσουν τον νέο αδυνατισμένο εαυτό τους ξεχνούν το πρωινό γεύμα. Έτσι φυσικά δεν λειτουργεί σωστά η αίσθηση της όρεξης, με αποτέλεσμα να πέφτει κατακόρυφα η γλυκόζη του αίματος και συνεπώς να ανοίγει η επιθυμία μας για γλυκό ή για οτιδήποτε άλλο πρόχειρο φαγητό. Για τον ίδιο ακριβώς λόγο, εμείς οι ειδικοί επιμένουμε στη σημασία των πέντε τουλάχιστον μικρών γευμάτων την ημέρα, ούτως ώστε ο οργανισμός μας να παίρνει σε τακτά χρονικά διάστημα, περίπου κάθε 3 ώρες, την απαιτούμενη ενέργεια χωρίς να ψάχνεται για «διατροφικούς πειρασμούς».

Οι θερμίδες που πρέπει να προσλαμβάνουν οι άντρες ημερησίως είναι 2.800 Kcal, ενώ οι γυναίκες χρειάζονται περίπου 2.200 Kcal. Αυτά όμως ίσχυαν παλαιοτέρα τότε που η εργασία ήταν στενά συνδεδεμένη με τη σωματική καταπόνηση και επομένως ο μυϊκός ιστός είχε ανάγκη από περισσότερη ενέργεια. Σήμερα όμως το μεγαλύτερο μέρος των ανθρώπων κάνει καθιστική ζωή ακόμη και την ώρα της εργασίας. Έτσι ο οργανισμός χρειάζεται σαφώς λιγότερες θερμίδες για να διατηρηθεί διαφορετικά θα παχύνει.

Επομένως για να διατηρήσει κάποιος το βάρος του πρέπει να αυξήσει τη σωματική του δραστηριότητα, διαφορετικά πρέπει να ελάττωση την θερμιδική πρόσληψη περίπου κατά 500 θερμίδες.

Πάντως, μεγάλη σημασία στη διατήρηση του ιδανικού του βάρους έχει και το πόσο δραστήριος και αθλητικός τύπος ήταν στην παιδική του ηλικία και κατά πόσο ήταν κανονικός στα κιλά του. Αυτό συμβαίνει γιατί έως τα έξι χρόνια της ζωής μας διαμορφώνεται ο αριθμός των λιποκυττάρων του σώματος μας. Συνεπώς ένα παχύσαρκο παιδί ως ενήλικας έχει περισσότερες αποθήκες λίπους και άρα περισσότερη ενέργεια σε σχέση με άλλους.

Η λύση επομένως είναι η αποφυγή της παιδικής παχυσαρκίας, η υιοθέτηση των αρχών της σωστής διατροφής με την παράλληλη εφαρμογή μιας ήπιας και ισορροπημένης δίαιτας με την ταυτόχρονη αύξηση της σωματικής μας δραστηριότητας.